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“CONSEJOS PARA COMENZAR EL GIMNASIO SI ERES PRINCIPIANTE”

 

por @Alvarojrl31

 

 

 

 

“CONSEJOS PARA COMENZAR EL GIMNASIO SI ERES PRINCIPIANTE”

Entonces, te has inscrito en el gimnasio y vas varias veces a la semana, pero no tienes ni idea de qué hacer. Probablemente te sientas abrumado y fuera de lugar. Probablemente también estés un poco cohibido y tengas miedo de probar los entrenamientos que ves que hacen los demás. 

Bueno, solía sentirme de la misma manera. No estás solo. Sin embargo, una vez que aprendí algunas cosas y gané algo de confianza, todos esos miedos desaparecieron rápidamente y me concentré en mí mismo. Comenzó a importarme cada vez menos lo que otras personas en el gimnasio pensaran de mí. Hay mucho que aprender cuando empiezas a ir al gimnasio (levantar peso, máquinas, técnicas). Créeme, sé que puede ser agobiante pero espero que con estos consejos quiero darte una idea de qué hacer tan pronto entres por la puerta. De esa manera, puedas maximizar tu tiempo en el gimnasio y, como resultado, maximizar tus resultados también.

He creado este artículo, bastante completo, para las personas como tú que están recién empezando y están un poco confundidas. Mi objetivo con esta publicación, es crear una “introducción para los principiantes que deciden comenzar a entrenar en el gimnasio” y guiarlos en la dirección correcta, al mismo tiempo poder brindarte la motivación necesaria para te mantengas constante en tu objetivo. Con suerte, al aclarar algunos mitos y darte una idea, comenzarás a ver grandes resultados y continuarás mejorando tu físico día a día.

 

Consejo #1: “Ten un Plan” 

No vayas al gimnasio sin un plan. Decide lo que vas a hacer incluso antes de llegar al gimnasio. Piensa en ello en el coche, en el metro, caminando, cuando vayas de camino al trabajo o a la universidad,  o en casa, pero siempre antes de poner un pie en el gimnasio. Di a ti mismo: "Hoy voy a trabajar el pecho y tríceps". 

Ahora que ya tienes una idea del tipo de cosas en las que vas a trabajar, cíñete a tu plan y no intentes hacer otras cosas. Concéntrate en lo que te has propuesto hacer y concéntrate en esos músculos.

Creeme, saber qué hacer momentos antes de ir al gimnasio hará una gran diferencia en tu entrenamiento. Tendrás una cosa menos de la que preocuparte y no te sentirás tan abrumado. Una vez que llegues con tu plan de juego en mente, no olvides realizar un calentamiento previo y estirar bien los músculos en los que vas a trabajar. Esto te dará tiempo para pensar en los levantamientos que vas hacer.

 

 

Consejo #2: “No te pongas nervioso”

He descubierto que muchas personas se ponen muy nerviosas y cohibidas cuando empiezan a ir al gimnasio (yo también era ese tipo). No te preocupes que no eres el único. Sin embargo, rápidamente aprendí que a nadie realmente le importaba lo que estaba haciendo. No todo el mundo te está mirando cómo crees que podrían estarlo. No importa lo flaco, gordo, atractivo o feo que te sientas, soy el primero en decirte que a nadie le importa todo eso que estás pensando. Si lo hacen, también descubrí que solo quieren ayudarte a mejorar.

A la mayoría de los adictos al gimnasio, les encanta ayudar a las personas a ponerse en forma y estar saludables, como ves soy uno de esos. Especialmente entrenamientos de levantamiento de peso. Normalmente lo disfrutamos tanto, podríamos hablar de ello todo el día. Entonces, si estás confundido o necesitas un consejo, el 99% del tiempo las personas siempre querrán ayudarte. De esa forma, no debes pensarlo dos veces, no hay necesidad de estar nervioso o aprensivo en tu espacio de entreno.

 

Consejo #3: “Menos máquinas”

Ten en cuenta lo que estoy diciendo, “menos máquinas”. Las máquinas pueden ser útiles, pero no son tan buenas como probablemente crees que son. Siempre observo a las personas en el gimnasio flotando de máquina en máquina. Por lo general, es el no saber qué hacer, por lo que caminan de una máquina a otra y mirando cada imagen de cada máquina. Si dice que es una máquina de pecho, lo más seguro es que hagan unas series (al azar) y luego salten a la siguiente máquina que tenga una etiqueta de pecho de igual forma.

No me malinterpretes, las máquinas pueden ser una gran herramienta y, a menudo, pueden implementarse en tu entrenamiento de manera efectiva. Sin embargo, verás más resultados si usas pesas libres en tu rutina. Todos los que son nuevos en el levantamiento siempre tienen miedo de la sección de peso libre, como si fuera solo para los levantadores más avanzados. Muchas veces, cuando deciden aventurarse por allí, hacen algunos levantamientos y eso es todo. Esto simplemente no es el caso. 

Las pesas libres a menudo se consideran las pesas y los ejercicios más efectivos para ganar músculo. Como tienes que equilibrar el peso, estás trabajando los músculos de una manera diferente a como lo haces en una máquina, de una mejor manera. Te aseguro de que si haces más pesas libres, verás una mejora en tu  fuerza en cuestión de semanas.

 

Consejo #4 “Menos peso” 

Te suena la expresión “¡Pero es que necesito levantar mucho peso para ganar más músculo!”. Diría que no es totalmente cierto esta afirmación. Un error común para la mayoría de los principiantes es: “más peso = más ganancias”. Si bien existen rutinas para levantadores más avanzados que requieren más peso, pero para las personas principiantes es más beneficioso levantar menos peso y adecuarse la técnica correcta del ejercicio. 

No intentes apresurarte para obtener un físico “ideal”. Por mucho que quieras que suceda de la noche a la mañana, no sucederá. Hará mucho más daño que bien a tu cuerpo si comienzas tratando de verte fuerte e impresionar a las personas, creeme esta no es la forma. En lugar de eso, trata de construir una base sólida para que puedas mejorar tu buena estructura corporal, empleando poco peso. Al hacer tomar menos peso, podrás realizar el levantamiento correctamente y realmente concentrarte en los músculos deseados. Esto es lo que estimula el crecimiento de los músculos. Si continúas agregando peso lentamente y manteniendo su forma, verás mejores resultados.

 

Consejo #5 “Sea constante”

El paso más importante para lograr cualquier objetivo y sobre todo en el acondicionamiento físico, es la coherencia. Construir un cuerpo impresionante lleva tiempo, un montón de tiempo. Por eso, trata de ir al gimnasio 3 veces por semana como mínimo y manténte firme. Cuanto antes empieces a implementar el ir al gimnasio en tu rutina diaria, antes de que lo pienses se convertirá en parte de tu estilo de vida. Empezarás a amar el gimnasio en todos los aspectos. Así es como ganas, tienes que quererlo honestamente. Ser constante es el primer paso para mostrarte a ti mismo lo mucho que lo deseas.

Más importante aún, no solo necesitas ir al gimnasio de manera constante, sino que también debes entrenar duro de manera constante. No pierdas tu tiempo en el gimnasio. No entrenes duro el día del pecho, pero flojo el día de las piernas o entrenas duro un día pero no al siguiente. Hay personas que por ejemplo se enfocan solamente en los brazos y el pecho porque quieren que se vean bien, entonces descuidan sus piernas, espalda y abdominales porque no están tan interesados ​​o no los consideran importantes. Uno de los consejos más importantes que puedo darte es: “Sé constante”, si eres consistente, eventualmente verás los resultados.

 

Consejo #6: “No olvides el cardio”

Si has decidido comenzar el gimnasio es porque quieres mejorar tu aspecto físico, no solamente moldeando tus músculos sino para liberarte del exceso de grasa corporal o inclusive algunos kilos que te ocasionen sobrepeso. 

El cardio describe un tipo de ejercicio que hará aumentar tu frecuencia cardíaca y bombear más sangre en tu cuerpo. Son esos ejercicios cardiovasculares que haces que respires rápidamente y te hacen sudar al poco tiempo.

Para empezar, el ejercicio cardiovascular es clave para estar en forma y saludable. Es importante encontrar un plan de ejercicio cardiovascular que funcione para ti. Un entrenador personal puede ayudarte a elegir los mejores ejercicios cardiovasculares para tus objetivos. También garantiza que estés trabajando a un ritmo adecuado para que puedas aprovechar su beneficios

El cardio puede tomar muchas formas diferentes. En el gimnasio, puedes elegir entre diferentes máquinas diseñadas para brindar un excelente ejercicio cardiovascular, entre ellas conseguirás: la cinta de correr, la máquina de remo, bicicletas estacionarias, elíptica, clases de baile e incluso natación, entre otras. Existen muchas opciones y todo dependerá del ejercicio adecuado que te ayude a alcanzar tus objetivos. 

Recomendación: Es importante tener en cuenta que antes de comenzar cualquier rutina de cardio, siempre es una buena idea consultar con tu médico para asegurarte de que realices el tipo y el ritmo de cardio adecuado para tu nivel de condición física y tus objetivos.

 

Consejo #7: “Calentamiento”

El calentamiento antes de iniciar tu rutina de entrenamiento es clave para prevenir lesiones, ya que al realizarlo estás lubricando las articulaciones y mejorando el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que hace que sea menos probable que los músculos se desgarren, o se tuerzan de una manera perjudicial durante tu entrenamiento. El estiramiento también ayuda a preparar los músculos para las actividades físicas que está a punto de realizar.

Los calentamientos varían en cuanto a intensidad y duración, se recomienda calentar de 5 a 10 minutos, dependiendo de la intensidad de la rutina o los ejercicios que vayas a trabajar ese día.

 

Consejo #8 “Hidratación y Alimentación: Las Claves del Éxito”

No cargar combustible antes de hacer ejercicio es como "conducir un coche vacío", lo que te quiero decir es que si no alimentas tu cuerpo de forma correcta y no lo hidratas, tu cuerpo no tendrá suficiente energía para maximizar el entrenamiento y limitará tu capacidad para la quema de calorías. Este es un tema en el cual habrá mucho por estudiar, pero quiero darte las pautas para que puedas comenzar con buen pie.

 

Antes del Gym:

Idealmente recomiendo que 2 horas antes de entrar al gimnasio hagas los siguiente:

●      Hidrata tu cuerpo con agua.

●      Consume carbohidratos saludables, preferiblemente carbohidratos complejos como: cereales integrales (con leche descremada o baja en grasa), tostadas integrales, yogur descremado o descremado, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.

●      Evita las grasas saturadas e incluso muchas proteínas saludables, porque estos tipos de combustibles se digieren más lentamente en el estómago y eliminan el oxígeno y la sangre que suministra energía a los músculos.

●      Si solo tiene de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio, coma una fruta como una manzana o un plátano.

 Después del gym

●      Hidrata tu cuerpo con agua, por supuesto. 

●      Carbohidratos: quemas muchos carbohidratos al hacer ejercicios, es el principal combustible de tus músculos. Procura comer entre los 20 a 60 minutos posteriores a tu entrenamiento.

●      Proteína: Come alimentos ricos en proteínas magras (pollo, pavo, pescado) para ayudar a reparar y hacer crecer tus músculos.

Es importante resaltar que estas son pautas generales. Te recomiendo asistir a un nutricionista para que elabore contigo un plan de nutrición adecuado a tus necesidades. Ten en cuenta que para lograr el cuerpo que deseas dependerá en casi un 70% tu alimentación y el otro 30%, los ejercicios. Ambos aspectos son cruciales para mantener tu cuerpo funcionando al máximo.